Il est des recettes qui conjuguent légèreté, fraîcheur et gourmandise sans jamais sacrifier la simplicité. Les courgettes farcies au riz et à la feta, passées au four jusqu’à dorure parfaite, en font partie. Ce plat méditerranéen, généreux et coloré, s’impose aussi bien sur une table de semaine que lors d’un repas entre amis. Le riz apporte le moelleux, la feta le caractère salé et crémeux, et la courgette, ce légume estival par excellence, joue le rôle d’un écrin naturel et savoureux. Suivez pas à pas cette recette pensée pour 4 personnes, avec les conseils d’un chef pour un résultat digne des plus belles tables.
25 minutes
40 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce plat méditerranéen offre un profil nutritionnel équilibré et relativement léger, avec environ 94 kcal pour 100 g, ce qui en fait un choix judicieux pour un repas principal.
Protéines : L'apport en protéines est satisfaisant à 3, 1 g pour 100 g, grâce à la feta et au riz, permettant une bonne satiété.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 26 g pour 100 g, principalement due à la feta ; elle reste acceptable pour une consommation régulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient parfaitement pour un repas du quotidien, particulièrement apprécié l'été en raison de sa fraîcheur et de ses saveurs méditerranéennes.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 94 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 4.4 g |
| dont acides gras saturés | 2 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 10.6 g |
| dont sucres | 2.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.1 g |
| Fibres | 1 g |
| Sel | 0.26 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Précuire le riz
Faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 8 minutes seulement — il doit rester légèrement ferme, car il finira de cuire au four. On appelle cela une cuisson « al dente » : le riz est cuit mais encore résistant sous la dent. Égouttez-le et réservez-le dans un bol. Pas de panique si le riz colle un peu, c’est tout à fait normal !
2. Préparer les courgettes
Lavez soigneusement les courgettes. Coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’une cuillère à évider (aussi appelée cuillère parisienne : c’est une petite cuillère ronde et creuse qui permet de creuser les légumes ou de former des billes de melon), creusez délicatement la chair de chaque demi-courgette en laissant environ 5 mm de bord pour que la courgette garde sa forme. Hachez grossièrement la chair récupérée et réservez-la.
3. Préparer la farce
Dans un bol, mélangez le riz précuit, la chair de courgette hachée, les tomates pelées égouttées et écrasées à la fourchette, l’oignon finement émincé, l’ail en poudre, l’origan, le thym, le piment d’Espelette, deux cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Émiettez ensuite la feta à la main au-dessus du bol et mélangez délicatement pour ne pas trop l’écraser — on veut conserver de beaux morceaux fondants dans la farce.
4. Farcir et disposer dans le plat
Préchauffez votre four à 190 °C (chaleur tournante). Disposez les demi-courgettes évidées dans un plat à gratin légèrement huilé. Remplissez généreusement chaque courgette avec la farce en appuyant légèrement pour bien tasser. N’hésitez pas à faire un petit monticule : la farce va légèrement réduire à la cuisson. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et couvrez le plat avec du papier aluminium.
5. Cuire au four
Enfournez le plat couvert pendant 25 minutes. Retirez ensuite le papier aluminium et poursuivez la cuisson 15 minutes supplémentaires pour obtenir une belle coloration dorée sur le dessus. Cette technique en deux temps s’appelle la cuisson « à l’étouffée puis à découvert » : on cuit d’abord à la vapeur pour attendrir, puis on laisse gratiner pour la couleur et le croustillant. La courgette doit être tendre lorsqu’on la pique avec la pointe d’un couteau.
6. Vérifier et servir
Sortez le plat du four et laissez reposer 5 minutes avant de servir — la patience est la dernière étape de toute bonne recette ! Ce temps de repos permet aux saveurs de se stabiliser et à la farce de se tenir. Servez chaud, directement dans le plat à gratin ou en dressant deux demi-courgettes par assiette.
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour une farce encore plus savoureuse, ajoutez une poignée de menthe fraîche ciselée au mélange juste avant de farcir les courgettes. La menthe apporte une fraîcheur inattendue qui sublime la feta et rappelle les saveurs de la cuisine grecque. Autre conseil : si vos courgettes sont très grosses, blanchissez-les (plongez-les 3 minutes dans l’eau bouillante puis dans l’eau froide) avant de les farcir pour garantir une cuisson homogène.
Accords mets et vins
Ce plat méditerranéen aux accents grecs s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et aromatique. Optez pour un Côtes de Provence blanc ou un Picpoul de Pinet, dont la vivacité et les notes florales répondent idéalement à la fraîcheur de la courgette et au caractère salé de la feta. Pour une option sans alcool, une eau pétillante citronnée avec quelques feuilles de menthe sera une alternative élégante et rafraîchissante.
L’info en plus
Le saviez-vous ? Les légumes farcis sont une tradition culinaire qui traverse toute la Méditerranée. En Grèce, on les appelle « yemista » — littéralement « remplis » — et ils sont préparés avec du riz, des herbes fraîches et parfois de la viande. Ce plat est souvent servi tiède ou à température ambiante, ce qui en fait une recette idéale pour les repas d’été en plein air. La feta, fromage emblématique grec, bénéficie d’une appellation d’origine protégée (AOP) depuis 2002 : seul le fromage produit dans certaines régions de Grèce peut légalement porter ce nom.
Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?
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RÖSLE Pomme-parisienne, découpe-boule pour melons et autres fruits et légumes, acier inoxydable 18/10, diamètre 3 cm, passe au lave-vaisselleRÖSLE Pomme-parisienne : découpe-boule haut de gamme pour melons et autres fruits et légumes – La pomme parisienne s’utilise pour former de petites balles de beurre ou des boulettes de mangues à des fins décoratives, mais convient tout autant pour évider courgettes, courges ou autres légumes – Un ustensile de cuisine spécial, solide et utile, qui est aussi un véritable accroche-regard Fonctionnalité : la forme de demi-boule de la pomme parisienne associée à la solidité du matériau facilite la formation de boules – Le trou au milieu assure que les boules se détachent aisément de l’ustensile – Ainsi, on peut vite apporter la dernière touche visuelle à des salades, des soupes ou des plats principaux, peu importe que les petites boules soient formées dans des pastèques, concombres, avocats, papayes, bananes ou autres fruits et légumes à chair molle Commodité : le manche rond et ergonomique tient toujours bien dans la main – L’œillet de suspension commode RÖSLE permet de ranger l’accessoire de cuisine sur la barre de cuisine – Accessible sans plonger dans des tiroirs qui débordent – Astuce d’utilisation : quand vous coupez dans le beurre ou le fromage, plongez l’ustensile dans l’eau bouillante après chaque boule Facilité d’entretien : fabriquée en acier inoxydable 18/10 de grande qualité, la pomme parisienne est hygiénique et neutre au goût, et se nettoie facilement à la main ou au lave-vaisselle Longueur 17 cm – Largeur 3 cm – Hauteur 2 cm – Diamètre de la partie utile 3 cm – Longueur de manche 10 cm – Acier inoxydable 18/10, très brillant/mat22,95 €
Comment présenter les courgettes farcies ?
Pour une présentation soignée, dressez deux demi-courgettes par assiette en les posant côte à côte sur une assiette plate de type assiette à pasta ou assiette creuse peu profonde, qui permettra de recueillir le jus de cuisson savoureux. Parsemez d’un peu de feta émiettée supplémentaire, de quelques feuilles de menthe fraîche ou d’un filet d’huile d’olive pour la finition. Pour un service familial convivial, présentez directement le plat à gratin sur la table, posé sur un dessous-de-plat en liège ou en bois. Une touche de zeste de citron râpé juste avant de servir apportera une note de fraîcheur visuelle et gustative très appréciée.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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MIAMIO – 890 ml Kit de 6 bols à pâtes/bols à salade, assiettes à pâtes bols larges et peu profonds, grande assiette creuse en grès céramique pour servir la soupeUSAGE POLYVALENT - Cette assiette creuse d'une capacité de 30 onces est parfaite pour servir divers aliments tels que pâtes, soupe, dessert, crème glacée, riz, haricots, et plus encore. Les bols à assiettes ou les assiettes à salade sont une excellente alternative aux assiettes à dîner, en particulier lorsque vous dégustez une salade, car ils réduisent le risque qu'une partie de votre salade se retrouve sur la table. DESIGN CLASSIQUE - Cet ensemble de bols et d'assiettes peu profonds a un design large et peu profond, mesurant 8.6 x 1.8 cm, ce qui empêche les aliments de rester coincés et permet d'en prélever facilement tous les morceaux. La forme de l'ensemble de bols à pâtes permet non seulement une bonne prise en main, mais aussi une utilisation sûre pour les enfants. FACILE À NETTOYER - Ces assiettes en céramique ou assiettes creuses sont empilables, ce qui permet de les ranger efficacement dans votre placard sans occuper beaucoup d'espace. Ces bols à dîner, grands bols à pâtes, assiettes creuses sont faciles à nettoyer et peuvent être lavés avec du savon et de l'eau chaude ou placés dans votre lave-vaisselle. KIT DE 6 - Ces assiettes profondes qui ressemblent à des bols ou à des assiettes à pâtes ne répondent pas seulement aux besoins quotidiens des individus ou des couples, mais ce bol de service, ce grand bol à pâtes ou ce bol d'assiette est également bien adapté aux dîners de famille, aux fêtes, aux rassemblements et aux diverses occasions qui impliquent plusieurs personnes. CADEAU IDÉAL - Ces assiettes creuses, ces assiettes plates, ces bols plats, ces assiettes à dîner, ces bols plats sont suffisamment polyvalents pour compléter n'importe quel décor de cuisine ou n'importe quel arrangement de table à manger. Les bols en porcelaine sont également un excellent choix pour Noël, les anniversaires, les pendaisons de crémaillère, les mariages, les rassemblements et autres occasions festives.73,57 € -
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Lot de 4 petits plats à gratin en céramique de qualité supérieure avec poignées, four, micro-ondes et Airfryer, parfaits pour gratin, pâtes, desserts et plus encore, petit plat à gratin pour 1Petite casserole de haute qualité pour 1 personne : fabriquée en céramique résistante aux hautes températures et durable, ces petites casseroles sont parfaites pour des portions individuelles. Elles sont résistantes aux rayures, inodores et conservent leur brillance et leur couleur même après une utilisation fréquente, idéales pour un usage quotidien. Petit plat polyvalent parfait pour la friteuse à air : ce petit plat est non seulement résistant au four et passe au micro-ondes, mais aussi idéal pour une utilisation dans la friteuse à air. Parfaite pour les gratins, les pâtes, les desserts ou les accompagnements : la solution polyvalente pour votre cuisine. Poignées pratiques pour une prise en main sûre : avec poignées intégrées des deux côtés, ces petits plats offrent une manipulation facile, même lorsque les bols sont chauds. Parfait pour le transport sûr du four à la table. Design élégant avec structure en relief : l'élégant design minimaliste avec une fine structure en relief ajoute une touche de style à chaque repas. Idéal pour les dîners formels ou les repas quotidiens en famille. Petites plaques de cuisson pour four, peu encombrantes et empilable pour 1 personne : grâce à leur conception empilable, les plaques peuvent être rangées de manière compacte, sans occuper beaucoup de place dans l’armoire de cuisine. Idéal pour les petites cuisines et les familles d'une personne.33,99 € -
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