Il est des recettes qui conjuguent légèreté, fraîcheur et gourmandise sans jamais sacrifier la simplicité. Les courgettes farcies au riz et à la feta, passées au four jusqu’à dorure parfaite, en font partie. Ce plat méditerranéen, généreux et coloré, s’impose aussi bien sur une table de semaine que lors d’un repas entre amis. Le riz apporte le moelleux, la feta le caractère salé et crémeux, et la courgette, ce légume estival par excellence, joue le rôle d’un écrin naturel et savoureux. Suivez pas à pas cette recette pensée pour 4 personnes, avec les conseils d’un chef pour un résultat digne des plus belles tables.
25 minutes
40 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce plat méditerranéen offre un profil nutritionnel équilibré et relativement léger, avec environ 94 kcal pour 100 g, ce qui en fait un choix judicieux pour un repas principal.
Protéines : L'apport en protéines est satisfaisant à 3, 1 g pour 100 g, grâce à la feta et au riz, permettant une bonne satiété.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 26 g pour 100 g, principalement due à la feta ; elle reste acceptable pour une consommation régulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient parfaitement pour un repas du quotidien, particulièrement apprécié l'été en raison de sa fraîcheur et de ses saveurs méditerranéennes.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 94 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 4.4 g |
| dont acides gras saturés | 2 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 10.6 g |
| dont sucres | 2.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.1 g |
| Fibres | 1 g |
| Sel | 0.26 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Précuire le riz
Faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 8 minutes seulement — il doit rester légèrement ferme, car il finira de cuire au four. On appelle cela une cuisson « al dente » : le riz est cuit mais encore résistant sous la dent. Égouttez-le et réservez-le dans un bol. Pas de panique si le riz colle un peu, c’est tout à fait normal !
2. Préparer les courgettes
Lavez soigneusement les courgettes. Coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’une cuillère à évider (aussi appelée cuillère parisienne : c’est une petite cuillère ronde et creuse qui permet de creuser les légumes ou de former des billes de melon), creusez délicatement la chair de chaque demi-courgette en laissant environ 5 mm de bord pour que la courgette garde sa forme. Hachez grossièrement la chair récupérée et réservez-la.
3. Préparer la farce
Dans un bol, mélangez le riz précuit, la chair de courgette hachée, les tomates pelées égouttées et écrasées à la fourchette, l’oignon finement émincé, l’ail en poudre, l’origan, le thym, le piment d’Espelette, deux cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Émiettez ensuite la feta à la main au-dessus du bol et mélangez délicatement pour ne pas trop l’écraser — on veut conserver de beaux morceaux fondants dans la farce.
4. Farcir et disposer dans le plat
Préchauffez votre four à 190 °C (chaleur tournante). Disposez les demi-courgettes évidées dans un plat à gratin légèrement huilé. Remplissez généreusement chaque courgette avec la farce en appuyant légèrement pour bien tasser. N’hésitez pas à faire un petit monticule : la farce va légèrement réduire à la cuisson. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et couvrez le plat avec du papier aluminium.
5. Cuire au four
Enfournez le plat couvert pendant 25 minutes. Retirez ensuite le papier aluminium et poursuivez la cuisson 15 minutes supplémentaires pour obtenir une belle coloration dorée sur le dessus. Cette technique en deux temps s’appelle la cuisson « à l’étouffée puis à découvert » : on cuit d’abord à la vapeur pour attendrir, puis on laisse gratiner pour la couleur et le croustillant. La courgette doit être tendre lorsqu’on la pique avec la pointe d’un couteau.
6. Vérifier et servir
Sortez le plat du four et laissez reposer 5 minutes avant de servir — la patience est la dernière étape de toute bonne recette ! Ce temps de repos permet aux saveurs de se stabiliser et à la farce de se tenir. Servez chaud, directement dans le plat à gratin ou en dressant deux demi-courgettes par assiette.
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour une farce encore plus savoureuse, ajoutez une poignée de menthe fraîche ciselée au mélange juste avant de farcir les courgettes. La menthe apporte une fraîcheur inattendue qui sublime la feta et rappelle les saveurs de la cuisine grecque. Autre conseil : si vos courgettes sont très grosses, blanchissez-les (plongez-les 3 minutes dans l’eau bouillante puis dans l’eau froide) avant de les farcir pour garantir une cuisson homogène.
Accords mets et vins
Ce plat méditerranéen aux accents grecs s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et aromatique. Optez pour un Côtes de Provence blanc ou un Picpoul de Pinet, dont la vivacité et les notes florales répondent idéalement à la fraîcheur de la courgette et au caractère salé de la feta. Pour une option sans alcool, une eau pétillante citronnée avec quelques feuilles de menthe sera une alternative élégante et rafraîchissante.
L’info en plus
Le saviez-vous ? Les légumes farcis sont une tradition culinaire qui traverse toute la Méditerranée. En Grèce, on les appelle « yemista » — littéralement « remplis » — et ils sont préparés avec du riz, des herbes fraîches et parfois de la viande. Ce plat est souvent servi tiède ou à température ambiante, ce qui en fait une recette idéale pour les repas d’été en plein air. La feta, fromage emblématique grec, bénéficie d’une appellation d’origine protégée (AOP) depuis 2002 : seul le fromage produit dans certaines régions de Grèce peut légalement porter ce nom.
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Comment présenter les courgettes farcies ?
Pour une présentation soignée, dressez deux demi-courgettes par assiette en les posant côte à côte sur une assiette plate de type assiette à pasta ou assiette creuse peu profonde, qui permettra de recueillir le jus de cuisson savoureux. Parsemez d’un peu de feta émiettée supplémentaire, de quelques feuilles de menthe fraîche ou d’un filet d’huile d’olive pour la finition. Pour un service familial convivial, présentez directement le plat à gratin sur la table, posé sur un dessous-de-plat en liège ou en bois. Une touche de zeste de citron râpé juste avant de servir apportera une note de fraîcheur visuelle et gustative très appréciée.
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